Chạy interval là gì? Đây là phương pháp chạy bộ được nhiều runner tập luyện, giúp cải thiện tốc độ và tăng cường sức đề kháng. Trong bài viết này, Thể Thao QH sẽ giúp bạn tìm hiểu về interval, nhằm phục vụ nhu cầu tập luyện thể chất của bạn.
Chạy interval là gì?
Interval là gì? Interval là phương pháp tập luyện thay đổi liên tục từ cường độ thấp đến cường độ cao và ngược lại. Điều đó giúp nâng nhịp tim lên mức tối đa trong một khoảng thời gian ngắn và giảm tốc độ cho phép nhịp tim trở lại bình thường.
Vì vậy, việc liên tục tập luyện phương pháp này sẽ giúp cải thiện tốc độ tổng thể của bạn, đưa bạn lên một tầm cao mới trong kỹ thuật chạy bộ.
Bài tập interval mang lại lợi ích gì?
Chạy interval được nhiều nhà vận động viên Marathon đang theo đuổi bài tập này. Cùng chúng tôi tìm hiểu những lợi ích của interval nhé.
Cải thiện khả năng hấp thụ khí oxy
Trong thể thao, VO2MAX là chỉ số quan trọng. Nếu chỉ số VO2MAX càng cao thể hiện cơ thể đang hoạt rất tốt.
Bạn có thể nhận biết được khả năng hấp thụ được oxy tối đa để chuyển hóa thành năng lượng. Từ đó, bạn có thể hoạt động với hiệu suất tối ưu.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chạy bộ có thể tăng cường nhịp đập, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch.
Vậy nên, việc thay đổi tần suất nhịp tim trong bài tập interval có thể tăng cường sự lưu thông máu, cung cấp năng lượng đến cơ bắp.
Phát huy khả năng giữ tốc độ
Việc duy trì chạy interval giúp bạn giữ vững tốc độ và khả năng chạy nhanh tốt. Đồng thời, nó còn giúp bạn duy trì sức lực nên không còn cảm thấy mệt mỏi khi hoạt động trong thời gian dài.
Hiệu quả cho việc tái sử dụng axit lactic
Axit lactic không phải là nguyên nhân chính dẫn đến sự mệt mỏi, nhưng nếu sản sinh chất này quá nhiều thì nó sẽ làm giảm co bóp của cơ bắp và gặp khó khăn khi chạy ở cuối quãng đường.
Tuy nhiên, bài tập inter val sẽ là phương pháp cải thiện khả năng này, giúp người chạy nhanh chóng biến acid lactic thành năng lượng để cung cấp cơ thể hiệu quả hơn.
Giảm stress
Con người thường xuyên đối mặt với áp lực công việc, gia đình, bạn bè. Chính vì thế, chạy interval là giải pháp phù hợp để giải tỏa cảm xúc và mang lại bình yên.
Bài tập chạy interval
Dưới đây là các bài tập interval được chúng tôi tổng hợp.
Bài tập chạy interval cho người mới bắt đầu
Bài tập cho người mới bắt đầu sẽ tạo động lực tập luyện hiếu khí.
Bước 1: Khởi động 5 – 10 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ.
Bước 2: Chạy với cường độ 75% sức lực,trong vòng 30 giây và chạy cường độ 25% sức lực trong 30 giây.
Bước 3: Lặp lại bước 5 chu kỳ.
Bước 4: Thư giãn.
Bạn nên lặp lại chu kỳ tập luyện mỗi tuần để mang lại kết quả tốt nhất.
Bài tập chạy interval trung cấp
Sau khi hoàn thành chương trình 4 tuần cho người mới bắt đầu, bạn sẽ được chuyển sang hình thức tập luyện khác.
Bước 1: Khởi động bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ.
Bước 2: Chạy 30 giây với 75% sức lực và 30 giây dùng 25% sức lực.
Bước 3: Thực hiện 9 chu kỳ trong 3 chuỗi bài tập trong mỗi tuần.
Bước 4: Thư giãn
Bài tập chạy interval nâng cao
Nếu bạn là người có kinh nghiệm trong trong interval, bạn nên chọn một chương trình cao hơn.
Bước 1: Khởi động 5 phút nhẹ nhàng.
Bước 2: Dùng 75% sức trong 30 giây và 30 giây sau cho 25% sức lực.
Bước 3: Lặp lại 4 chu kỳ, mỗi chu kỳ nghỉ 1 phút.
Bước 4: Thực hiện 3 chuỗi trong 1 tuần.
Bước 5: Thư giãn.
Bí kíp chạy interval cải thiện hiệu quả
“Tips” để đạt kết quả tốt nhất trong quá trình rèn luyện cũng khiến nhiều người quan tâm.
Cách chạy đan xen hiệu quả
Việc xen kẽ giữa những lần chạy nhanh và chạy bộ là rất quan trọng. Nó tạo sức ép lên hệ thống tuần hoàn nhưng vẫn có một khoảng thời gian để nghỉ ngơi, nhờ đó cơ thể được cải thiện một cách đáng kể.
Kết hợp pace khi chạy interval
Những người có kinh nghiệm dày dặn thường chọn pace để tập luôn interval. Chạy pace cho interval trong 220s/km và chạy 5 lượt. Đồng thời, mỗi 1000m phải có sự kết hợp giữa 200m.
Lời kết
Thông qua bài viết này, Thể Thao QH đã cập nhật một sô thông tin về chạy interval, từ đó nó giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền. Hy vọng những chia sẻ phía trên, bạn có được đáp án cho câu hỏi: Chạy interval là gì cũng như nhiều kiến thức bổ ích trong việc nâng cao kỹ thuật chạy và đạt được những mục tiêu chạy bộ.
