Chạy bộ là bộ môn rèn luyện sức bền con người hiệu quả. Tuy nhiên, khi chạy, nhịp tim rất dễ tăng cao nếu không được kiểm soát tốt. Trong bài viết này, Thể Thao QH giúp bạn tìm cách giảm nhịp tim khi chạy bộ, đạt hiệu quả tập luyện cao.
Vì sao khi chạy tim đập nhanh?
Tim không ngừng co bóp để đưa máu chứa oxy đến khắp cơ thể kể cả lúc nghỉ ngơi. Vì vậy, khi cơ bắp hoạt động, lượng oxy cũng cần phải tăng lên nhằm thỏa mãn nhu cầu cơ thể. Đó là lý do khi vận động mạnh khiến tim đập nhanh.
Trong một phút, tim co thể có bóp khoảng 20 lít máu (gấp 5 đến 6 lần so với lúc nghỉ ngơi). Đối với vận động viên, tim co bóp mạnh mẽ hơn khoảng 30 lít máu, thậm chí là 40 lít.Vì vậy, bạn cần tìm hiểu cách giảm nhịp tim khi chạy bộ để đảm bảo sức khỏe tốt.
Điều gì xảy ra khi tim đập quá nhanh trong khi chạy?
Nếu bạn để nhịp tim vượt mức tối đa trong một thời gian dài sẽ ảnh hưởng và nguy hiểm đáng kể, thậm chí là mắc các bệnh mãn tính về tim. Một số dấu hiệu cho thấy nhịp tim đang gặp vấn đề bao gồm:
- Khó thở
- Tức ngực
- Thở dốc
- Không thể nói chuyện
- Rối loạn nhịp tim
Theo một số nghiên cứu, những người thường xuyên vận động, cụ thể là đá bóng liên tục vượt qua chỉ số nhịp tim tối đa. Kết quả cho thấy, khả năng phục hồi chấn thương kém hơn 25% so với người bình thường.
Vậy nên, bạn cần biết cách kiểm soát nhịp tim để điều phối trở về mức hợp lý. Đặc biệt, tạm dừng các hoạt động thể thao khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi và quay cuồng.
Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt?
Nhịp tim lý tưởng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể lực, tuổi tác, tâm trạng, nhiệt độ không khí,… Cách đo nhịp tim như sau: Lấy 220 trừ đi độ tuổi của bạn. Ví dụ người 18 tuổi, nhịp tim tối đa là 202. Tuy nhiên, cách tính này chỉ mang tính chất tương đối.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nhận định, những người mới bắt đầu chạy bộ nên duy trì nhịp tim ở mức 50 – 75% để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là nhịp tim tối đa theo độ tuổi mà bạn có thể tham khảo.
| Độ Tuổi | Nhịp Tim Mục Tiêu (bpm) | Nhịp Tim Tối Đa (bmp) |
| 20 | 100 – 170 | 200 |
| 30 | 95 – 162 | 190 |
| 35 | 93 – 157 | 185 |
| 40 | 90 – 153 | 180 |
| 45 | 88 – 149 | 175 |
| 50 | 85 – 145 | 170 |
| 60 | 80 – 136 | 160 |
| 65 | 78 – 132 | 150 |
| 70 | 75 – 128 | 135 |
Cách đo nhịp tim
Dưới đây là một cách giúp bạn đo nhịp tim nhanh chóng.
Đếm nhịp tim bằng tay
Đếm nhịp tim bằng tay là cách đo miễn phí và đơn giản mà bạn có thể thực hiện. Bạn có thể đặt hai ngón tay vào vị trí động mạch ở cổ tay và đếm số lần tim đập trong một phút.
Sử dụng máy đo nhịp tim
Máy đo nhịp tim là một thiết bị nhỏ gọn mà bạn có thể sử dụng để đo một cách chính xác. Đặc biệt, bạn có thể biết biết cả nhịp tim khi chạy bộ và nhịp tim tối đa.
Bên cạnh đó, có rất nhiều thiết bị thông tin có thể đo được nhịp tim như điện thoại thông minh, đồng hồ đeo tay,.. Tuy nhiên, các thiết bị này chỉ đo ở mức tương đối và không chính xác cao như máy đo nhịp tim.
Gợi ý bài tập làm giảm nhịp tim khi chạy bộ
Rõ ràng là nhịp tim khi chạy bộ tăng cao. Vậy, cách để giảm nhịp tim khi chạy bộ là gì? Các bạn có thể áp dụng những gợi ý dưới đây.
Dành thời gian khởi động trước khi chạy bộ
Trước mỗi buổi chạy bộ, bạn nên dành ra 5 – 10 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ để cơ thể bắt đầu thích nghi. Sau mỗi buổi chạy, bạn cũng nên thư giãn nhẹ nhàng để cơ thể nhanh hồi phục.
Chạy bộ với tốc độ ổn định
Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, bạn không nên chạy với tốc độ cao. Thay vào đó, hãy duy trì tốc độ cho phép bạn có thể nói chuyện trong quá trình chạy.
Tăng dần mức độ vận động để cơ thể thích nghi
Người mới bắt đầu khám phá bộ môn thể thao này, hãy từ từ cảm nhận và thích nghi để nâng dần mức độ vận động. Điều này giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và hạn chế chấn thương ngoài ý muốn.
Không nên chạy bộ sau khi ăn no
Sau khi ăn no, cơ thể mất khoảng 1 – 2 tiếng để hoàn toàn tiêu hóa và trở về trạng thái cân bằng. Bạn cần tránh chạy trong khoảng thời gian này để ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa.
Lời kết
Thông qua bài viết này, chắc chắn bạn đã biết cách làm giảm nhịp tim khi chạy bộ để điều tiết và duy trì nhịp tim lý tưởng, giúp bạn cảm nhận được đầy đủ lợi ích và phòng tránh được nhiều rủi ro. Đừng quên theo dõi Thể Thao QH đã cập nhật những thông tin bổ ích nhé.
