Ngưỡng lactate là gì mà khiến nhiều vận động viên quan tâm. Trong bài viết này, Thể Thao QH sẽ giúp bạn định nghĩa cơ bản cũng như xác định chỉ số lactate máu nhé.
Ngưỡng lactate là gì?
Trước khi muốn biết ngưỡng lactate là gì, bạn cần nắm rõ hai định nghĩa hệ thống chuyển hóa chất hoạt động.
- Chuyển hóa hiếu khí (Aerobic): Đây là quá trình oxy hóa chất béo và đường. Trong môi trường cần nhiều oxy, quá trình này sinh năng lượng chậm hơn và không tạo ra lactate. Hệ thống này hoạt động lâu dài và là cơ sở chính của sức bền.
- Chuyển hóa kỵ khí (Anaerobic): Đây là quá trình oxy hóa đường. Trong môi trường cần ít oxy, quá trình này sẽ sinh ra năng lượng nhanh hơn và tạo ra lactate. Tuy nhiên, hệ thống này chỉ hoạt động trong thời gian ngắn và là cơ sở chính cho các môn thể thao chạy nước rút.
Khi chơi thể thao, cường độ vận động tăng lên đồng nghĩa với nồng độ lactate trong máu sẽ tăng lên. Khi đạt tới cường độ nhất định, lactate bắt đầu tăng nhanh đột ngột. Lúc này, anaerobic chiếm ưu thế hoàn toàn. Điểm này được gọi là ngưỡng lactate, tương ứng với nồng độ lactate máu là 3mmol/L.
Khi ngưỡng lactate cao, vận động viên có thể duy trì hoạt động cường độ cao trong một khoảng thời gian trước khi kiệt sức. Vì vậy, việc xác định chỉ số lactate là một cách hữu ích để dự đoán hiệu suất thể thao trong các môn thể thao có cường độ cao.
Cách xác định chỉ số lactate máu
Dưới đây là một số cách giúp bạn xác định chỉ số lactate máu.
Kiểm tra trong phòng thí nghiệm thể chất
Bạn sẽ đến phòng xét nghiệm sinh lý học thể dục và trải qua quá trình lấy máu ở các tốc độ khác nhau. Bạn sẽ nhận được kết quả chi tiết và được trao đổi với chuyên gia thể chất để hiểu rõ các thông số trong dữ liệu.
Thiết bị cần có: Máy thử lactate, máy chạy bộ/xe đạp điện
Quy trình thực hiện: Bạn phải liên tục thực hiện các bài tập theo mức độ tăng dần trên máy chạy bộ/xe đạp điện (5 mức độ). Sau từng mức độ, bạn sẽ được lấy máu đầu ngón tay hoặc ở dái tai. Cường độ tập luyện sẽ tương ứng với ngưỡng lactate (4mmol/L).
Đây là cách xác định chính xác nhất chỉ số lactate máu. Tuy nhiên, phương pháp này tốn kém thời gian và tiền bạc. Cụ thể, bạn cần phải lặp lại bài kiểm tra này trong suốt mùa giải.
Dựa theo công thức nhịp tim ước tính
Đối với những người mới bắt đầu tập luyện theo ngưỡng lactate, công thức nhịp tim ước tính giúp bạn xác định chính xác ngưỡng lactate ban đầu của mình.
Thiết bị: Đai đo nhịp tim hoặc thiết bị đo nhịp tim quang học.
Quy trình thực hiện: Công thức Karvonen chỉ ra rằng nhịp tim ưa khí nằm trong khoảng 50 – 85% và kỵ khí 8% dự trữ nhịp tim.
RHR (Nhịp tim nghỉ ngơi): ngồi 3 – 5 phút và đo mạch (nên đo lúc vừa ngủ dậy buổi sáng).
MHR( Nhịp tim tối đa): 220 – số tuổi. (Có thể đến cơ sở y tế đến thực hiện).
Ví dụ: MHR: 180; RHR: 70 => HRR (Dự trữ nhịp tim) = 110.
Nhịp tim mục tiêu:
- Cường độ 50% = ((180 – 70) * 0.05) + 70 = 125 nhịp / phút.
- Cường độ 85% = ((180 – 70) * 0.85) + 70 = 163 nhịp / phút.
Tuy nhiên, cách tính này không phản ánh được sự thay đổi ngưỡng lactate sau một thời gian luyện tập.
Sử dụng đồng hồ thông minh
Hiện nay, có rất nhiều đồng hồ giúp bạn dự đoán ngưỡng lactate của mình. Bạn có thể chọn các đồng hồ phổ biến như đồng hồ Garmin Forerunner kết hợp một dây đai đo tim ở ngực.
Tại sao các vận động viên chuyên nghiệp nên đi xét nghiệm lactate?
Mặc dù V02 Max là một thước đo về thể chất nhưng nó ít cung cấp thông tin hữu ích. Ngược lại, xét nghiệm lactate máu lại chứng minh được hiệu quả khi xác định ngưỡng lactate.
Thông qua chỉ số này, bạn có thiết lập kế hoạch tập luyện để giữ vững, thậm chí là tối ưu hóa hiệu quả và nâng cao phong độ thi đấu mà không cần đến sự phỏng đoán.
Cách sử dụng tốc độ chạy ngưỡng lactate để cải thiện luyện tập
Bên cạnh hiểu rõ ngưỡng lactate là gì. Bạn cần biết cách áp dụng để cải thiện luyện tập.
Mức độ cường độ thấp (Vùng 1): Bạn có thể tăng cường khả năng lưu trữ glycogen và cải thiện hiệu quả cả chất béo lẫn glycogen làm nguồn năng lượng.
Mức độ cường độ cao (Vùng 2): Việc nhận biết mức độ giúp bạn chọn lựa mức độ cường độ tập luyện phù hợp, mang lại hiệu quả cao.
- Chạy 400m: Mỗi lần nhạy với nhịp độ nhanh hơn 12s/400m (Lặp lại 10 – 12 lần).
- Chạy 800m: Mỗi lần chạy nhanh hơn 8s/400m (Lặp lại 6 – 8 lần).
- 1.200m hoặc 1.600m: Mỗi lần chạy nhanh hơn 4s/400m (Lặp lại 3 – 5 lần).
- Chạy 2000m: Mỗi lần chạy với nhịp độ nhanh hơn 2s/400m (Lặp lại 2 – 4 lần).
Sau mỗi lần tập, hãy dành một ít thời gian để nghỉ ngơi hoặc đi bộ trong khoảng thời gian tương đương với thời gian chạy. Điều này giúp bạn tăng hiệu quả của ngưỡng lactate máu và cải thiện sức bền.
Lời kết
Thông qua bài viết này, chắc chắn bạn đã có đáp án cho câu hỏi: Ngưỡng lactate là gì? Từ đó, giúp bạn dễ dàng nắm bắt và vận dụng vào quá trình tập luyện để cải thiện tốc độ và sức bền cũng như an toàn sức khỏe. Đừng quên theo dõi chúng tôi thường xuyên để cập nhật những thông tin chi tiết về thể thao nhé.
