Giáo án chạy bộ 21km được nhiều runner tìm kiếm để luyện tập và thử sức trong cuộc đua bán Marathon. Trong bài viết này, Thể Thao QH sẽ cập nhật một số giáo án cũng như chiến thuật phù hợp giúp bạn hoàn thành mục tiêu.
Các thuật ngữ trong giáo án chạy 21km
Để giúp các bạn hiểu rõ các thuật ngữ trong giáo án, chúng tôi đã tổng hợp chi tiết dưới đây.
- Easy run: Chạy nhẹ nhàng, thoải mái
- Strides: Sau khi thực hiện easy run, bạn sẽ chạy nhanh 5 giây – chạy bền 10 giây – tăng tốc nhanh 5 giây (thực hiện 6 lần)
- Fartlek: Chạy xen kẽ giữa chạy bền và chạy tốc độ nhanh theo cách mà bạn thích
- Tempo run: Tốc độ chạy không đổi
- Propgression run: Chạy với tốc độ tăng dần đến khi kết thúc
- X-training: Đây là các bài tập nhẹ nhàng như đạp xe, bơi lội, đi bộ,…trong khoảng 30 phút
- Hills: Tập luyện sức mạnh đôi chân bằng cách leo lên đồi dốc
- Track intervals: Theo dõi tốc độ chạy để cải thiện tốc độ hơn nữa
- Warmup & Cooldowns:
- Off road run: Tập luyện cho bàn chân và mắt cá chân trở nên dẻo dai ở các con đường gồ ghề, trơn trượt.
Giáo án chạy bộ 21km trong 10 tuần
| Thứ hai | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật | |
| Tuần 1 | – Khởi động
– Off road run 5m – Đi bộ thư giãn |
X-training | – Khởi động
– Bài tập: Hills 30s + nghỉ 30s (Lặp lại 10 lần) – Đi bộ thư giãn
|
X – traning | – Khởi động
– Bài tập: Easy run 6km + Strides – Đi bộ thư giãn |
Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Easy run 8km + Progression 15 phút – Đi bộ thư giãn |
| Tuần 2 | – Khởi động
– Easy run 6km – Đi bộ thư giãn |
X-training | – Khởi động
– Bài tập: Fartlek 1 phút + nghỉ 30s (Lặp lại 10 lần) – Đi bộ |
X – traning | – Khởi động
– Bài tập: Easy run 8km + Strides – Đi bộ thư giãn |
Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Progression run (Easy run 3km – Tempo run 5km – 2km Progression) – Đi bộ thư giãn |
| Tuần 3 | – Khởi động
– Off road run 7km – Đi bộ thư giãn |
X-training | – Khởi động
– Bài tập: Hill 2 phút + nghỉ 30s (Lặp lại 3 lần) – Đi bộ |
X – traning | – Khởi động
– Bài tập: Easy run 8km + Strides – Đi bộ thư giãn |
Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Tempo run 10km – Đi bộ thư giãn |
| Tuần 4 | – Khởi động
– Easy run 13km – Đi bộ thư giãn |
X-training | – Khởi động
– Bài tập: Fartlek 3 phút + nghỉ 30s (Lặp lại 5 lần) – Đi bộ |
X – traning | – Khởi động
– Bài tập: Easy run 9km + Strides – Đi bộ thư giãn |
Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Easy run 8km + Strides – Đi bộ thư giãn |
| Tuần 5 | – Khởi động
– Off road run 14km – Đi bộ thư giãn |
X-training | – Khởi động
– Bài tập: Track intervals 1km (lặp lại 5 lần) – Đi bộ |
X – traning | – Khởi động
– Bài tập: Easy run 10km + Strides – Đi bộ thư giãn |
Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Progression run 3km – Đi bộ thư giãn |
| Tuần 6 | – Khởi động
– Easy run 16km – Đi bộ thư giãn |
X-training | – Khởi động
– Bài tập: Track intervals 4km (lặp lại 6 lần) – Đi bộ |
X – traning | – Khởi động
– Bài tập: Easy run 8km + Strides – Đi bộ thư giãn |
Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Progression run 10km (Easy run 3km – Progession 4km – Easay run 3km) – Đi bộ thư giãn |
| Tuần 7 | – Khởi động
– Off road run 16km – Đi bộ thư giãn |
X-training | – Khởi động
– Bài tập: Track intervals 4km (lặp lại 6 lần) – Đi bộ |
X – traning | – Khởi động
– Bài tập: Easy run 8km + Strides – Đi bộ thư giãn |
Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Easy run 11km + Strides – Đi bộ thư giãn |
| Tuần 8 | – Khởi động
– Off road 19km – Đi bộ thư giãn |
X-training | – Khởi động
– Bài tập: 10km esay run + strides – Đi bộ |
X – traning | – Khởi động
– Bài tập: Easy run 11km + Strides – Đi bộ thư giãn |
Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Off Road – Fartlek 3 phút (Lặp lại 6 lần) – Đi bộ thư giãn |
| Tuần 9 | – Khởi động
– Easy run 16km – Đi bộ thư giãn |
X-training | – Khởi động
– Bài tập: Tempo run: 8km – Đi bộ |
X – traning |
– Khởi động
– Bài tập: Easy run 8km + Strides
– Đi bộ thư giãn
|
Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Track Interval 5km – Đi bộ thư giãn |
| Tuần 10 | – Khởi động
– Off road 12km – Đi bộ thư giãn |
X-training | – Khởi động
– Bài tập: Fartlek 2 phút + nghỉ 30s (lặp lại 5 lần) – Đi bộ |
X – traning | – Khởi động
– Bài tập: Easy run 8km + Strides – Đi bộ thư giãn |
Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Easy run 5km + Strides – Đi bộ thư giãn |
Chiến thuật chạy 21km
Dưới đây là một số chiến thuật giúp bạn vượt giữ vững tâm lý và sự tập trung trong cuộc đua bán marathon.
Khởi động 8km đầu tiên chậm rãi
Khi mới bắt đầu chạy, bạn hãy thực hiện những bước chạy đầu tiên chậm rãi, thư giãn cơ thể thích nghi cũng như dưỡng sức trong các chặng đường tiếp theo.
Đừng lo lắng nếu thấy có quá nhiều người vượt mình mà hãy bình tĩnh, hít thở sâu cứ chạy theo những bước đi mà đã định hình sẵn. Sau cùng, chắc chắn bạn sẽ kịp họ.
8km tiếp theo (16km)
Sau khi vượt qua 8km, bạn hãy bắt đầu chi phần còn lại thành từng phần nhỏ, cụ thể là 3 phần để dễ dàng kiểm soát cũng như động viên bản thân. (Ví dụ còn 2 km nữa sẽ đủ 16km).
Bí kíp lúc này là tập trung vào các kỹ thuật, thả lỏng cơ thể, đếm hơi thở để thoát khỏi sự khó chịu trong cơ thể. Hoặc bạn có thể hát những bài hát mà bạn yêu thích.
5km gay go cuối cùng
Đến những giây phút cuối, bạn càng cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, những bước chân trở nên nặng nề. Hãy tiếp tục tập trung vào cơ thể. Vì đây là giai đoạn bạn cần vượt qua các runner khác. Thế nên, bạn cần khích lệ bản thân là chính bản thân mới có thể giúp bạn vượt qua thử thách này.
Cứ tập trung vào người phía trước bạn. Cứ thế, bạn có thể vượt qua từng người một dễ dàng và thận trọng.
Cuối cùng, bạn đã về đích, hãy tận hưởng khoảnh khắc vui sướng và quý giá này.
Lời kết
Trên đây là toàn bộ giáo án chạy bộ 21km. Hy vọng bạn có thể tập luyện chăm chỉ để có thể tham gia giải đấu bán marothon một cách thuyết phục nhất. Hơn nữa, nắm rõ những chiến thuật mà chúng tôi đã đề cập phía trên cũng là một chìa khóa cho bạn.
