Half marathon là gì? Đây là cự ly được nhiều vận động viên luyện tập và tham gia thi đấu. Trong bài viết này, Thể Thao QH sẽ giúp bạn khám phá bán marathon cũng như những nguyên tắc cần nhớ dành cho người mới tập.
Half marathon là gì?
Half marathon là một cuộc đua chạy bộ với cự ly cụ thể là 21.0975 km tương đương với 13.1094 dặm Anh. Con số này đúng một nửa của cự ly marathon (42.195 km).
Thông thường, bán marathon sẽ được tổ chức cùng ngày với cự ly marathon trên cùng một cung đường nhưng chỉ khác biệt là thời gian xuất phát muộn hơn và kết thúc sớm hơn.
Bên cạnh đó, đây cũng là cự ly được nhiều người yêu thích và chọn lựa vì thách thức và độ khó phù hợp với những người có nền tảng thế chất tốt.
Nguyên tắc cần nhớ cho người tập chạy half marathon
Half marathon là gì? Half marathon không phải ai cũng dễ dàng chinh phục được khoảng cách này. Trước hết, bạn cần nắm rõ các nguyên tắc sau đây.
Xây dựng nền tảng vững chắc
Nền tảng vững chắc nghĩa là cơ thể đã thích nghi với việc chạy bộ trong thời gian dài. Vậy nên, nếu chỉ trong 3 tháng có thể hoàn thành half marathon cho người mới bắt đầu thực sự là nước đi mạo hiểm.
Các kế hoạch chạy bán marathon trong 10 tuần chỉ dành cho những người chạy 30km/tuần và cự ly chạy dài tối thiểu phải đạt 8km.
Vì vậy, nếu quãng đường chạy xa nhất mà bạn có thể chạm là 2km thì bạn nên thay đổi mục tiêu cự ly ngắn hơn là 5km và 10km nhé.
Tập theo giáo án
Trước khi lựa chọn giáo án, bạn nên hiểu rõ:
- Lịch làm việc và sinh hoạt của bản thân.
- Thể trạng của bản thân.
Đồng thời, huấn luyện viên sẽ hỗ trợ, giúp sức và đôn thúc cho bạn rất nhiều. Kế hoạch tập chạy half marathon thường được chỉ định từ 12 tuần đến 16 tuần.
Chất lượng hơn số lượng
Theo giáo án, mỗi tuần thường tập 3 đến 4 buổi và cần có một buổi tempo xen giữa. Chất lượng buổi tập sẽ được đánh giá cao hơn việc bạn chạy được bao nhiêu. Mục tiêu là hiệu quả và tránh chấn thương chứ không phải càng nhiều càng tốt.
Các bài tập tempo xen kẽ giúp tăng VO2Max cũng như tăng ngưỡng lactate threshold. Kết quả là khả năng chạy đường dài của bạn sẽ được tốt hơn.
Luyện tập bổ trợ
Chỉ chạy bộ thôi là chưa đủ. Bạn cần bổ sung vào các lịch trống của mình là các bài tập tăng cường thể lực như đạp xe, bơi lội,…Từ đó, giúp cơ thể dẻo dai, tăng sức bền khi chạy đường dài. Hãy ưu tiên chọn môn thể thao mà bạn cảm thấy hứng thú khi tập để tinh thần đạt ở trạng thái ổn định nhất.
Hiểu rõ giải chạy mà mình sắp tham gia
Trước khi lao vào luyện tập, bạn nên dành một ít thời gian để tìm hiểu về cuộc thi mà bạn sắp tham gia. Ví dụ như thời gian thi đấu, địa điểm tổ chức, ban tổ chức sẽ cung cấp vật dụng gì, trạm tiếp nước như thế nào, gel bổ sung loại gì,…
Có rất nhiều trường hợp đã bị mệt mỏi, nôn mửa, thậm chí không thể tiếp tục thi đấu do cảm thấy không hộ với gel và nước điện giải mà ban tổ chức cung cấp. Vì vậy, bạn cần tìm hiểu trước tất cả về cuộc thi để không bị ảnh hưởng bởi cung đường chạy của mình.
Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi là yêu cầu cần thiết trong giáo án tập chạy marathon. Cơ thể cần thời gian để làm quen và tái tạo những tổn thương liên quan đến cơ. Khi cơ thể bị chấn thương dù nhẹ hay nặng, bạn cũng dành thời gian để cơ thể phục hồi, nếu không chấn thương rất dễ xảy ra.
Kỷ lục chạy bán marathon Việt Nam
Trong hơn 21 năm qua, rất nhiều runner Việt nam chưa thể phá tan cột mốc 1 giờ 7 phút 99 giây. Tuy nhiên, với sự nỗ lực và phấn đấu hết mình, Việt Nam đã có người phá kỷ lục chạy bán marathon Việt Nam.
Cụ thể, vào ngày 01/01/2024, Hoàng Nguyên Thanh – chân chạy Bình Phước đã nâng cao thành tích là 1 giờ 6 phút 39 giây, bỏ xa Namkhet Sanchai – chân chạy Thái Lan về nhì với 1 giờ 7 phút 56 giây.
Tương tự, ở nội dung bán marathon dành cho nữ, Nguyễn Thị Oanh – chân chạy Bắc Giang lập kỷ lục quốc gia với 1 giờ 15 phút 10 giây, phá vỡ kỷ lục trước đó do cô nắm giữ là 1 giờ 15 phút 24 giây.
Lời kết
Tất cả những thông tin trên chắc chắn đã cho bạn biết đáp án cho câu hỏi: Half marathon là gì? Hy vọng những chia sẻ từ chúng tôi, bạn có thêm kiến thức về bán marathon nhằm cải thiện sức bền và tự tin đăng ký tham gia các cuộc thi chạy.
