Chạy Marathon là một hành trình gian nan nhưng cũng không kém phần tự hào. Trong bài viết này, Thể Thao QH sẽ khám phá hành trình và kinh nghiệm chạy Marathon 42km cho runner.
Chạy Marathon là gì?
Chạy Marathon (Marathon Race) là một cuộc đua chạy đường dài với con số cụ thể là 42.195 km (có thể thay đổi tùy theo cự ly nhất định mà người tham gia lựa chọn).
Cuộc đua này có nguồn gốc ở Hy Lạp, Pheidippides được phân công làm nhiệm vụ đưa thư từ trận chiến Marathon tới thành Athena. Anh đã làm nhiệm vụ không ngừng nghỉ nên khi đến nơi, anh kiệt sức và qua đời. Để tưởng nhớ anh, người dân Hy Lạp tổ chức giải chạy Marathon và sau này được phổ biến rộng rãi.
Chạy 42km trong bao lâu?
Thời gian chạy 42.195 km tùy thuộc vào sự quyết tâm cũng như khả năng của mỗi người. Trong thời gian quy định tối đa như sau:
- Full Marathon (42.195): 6 giờ 30 phút
- Half Marathon (21.1km): 4 giờ
- 10 km: 2 giờ
- 5 km: 1 giờ
Nam vận động viên có kết quả Marathon 42km tốt nhất lịch sử Việt Nam là Hoàng Nguyên Thanh với thành tích là 2 giờ 21 phút 51 giây.
Kinh nghiệm chạy Marathon 42km – 7 ngày trước khi chạy
Dưới đây là kinh nghiệm mà chúng tôi đã tổng hợp cho những ngày gần đến giải chạy.
Bổ sung carb và protein
Carbohydrat là thực phẩm bổ sung tuyệt vời nhằm cung cấp năng lượng trong cơ thể, đặc biệt là trong 7 ngày trước khi chạy Marathon. Bên cạnh đó, protein cũng cực kỳ quan trọng không kém để giúp cơ bắp phục hồi sau khi chạy.
Tập ngủ sớm hơn để dậy sớm
Chạy Marathon được xuất phát từ sáng sớm, vì vậy bạn cần tập ngủ sớm để dậy sớm một cách nhanh nhẹn và lanh lợi.
Đồng thời, việc ngủ sớm để đáp ứng đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm sẽ giúp cơ bắp hồi phục và khỏe mạnh.
Chuẩn bị vật dụng cần thiết
Bạn cần chuẩn bị các vật dụng cần thiết ngay bây giờ để không bị bỏ sót. Các vật dụng này sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong quá trình chạy.
- Giày chạy bộ
- Quần áo chạy bộ
- Vớ chạy bộ
- Mũ
- Kính
- Đồng hồ sức khỏe
- Đai chạy bộ
- Nước uống
- Đồ ăn nhẹ
- Gel năng lượng
- …
Kinh nghiệm chạy Marathon 42km – 1 ngày trước khi chạy
1 ngày trước khi chạy Marathon vô cùng hồi hộp nếu bạn chưa từng tham gia giải đấu trước đó.
Chuẩn bị tâm lý
Tâm lý sẵn sàng và luôn nghĩ đến thành công. Hiểu rõ cung đường chạy và tin vào bản thân có thể chạy về đích sẽ giúp bạn đạt được thành công.
Thư giãn
Đây là thời điểm tốt để bạn thư giãn, nghỉ ngơi và sốc lại tinh thần trước ngày đua. Từ chối những lời mời đi chơi cũng như giải quyết tất cả các công việc hiệu quả để không vướng bận điều gì trong ngày chạy marathon.
Kinh nghiệm chạy Marathon 42km – Trong ngày diễn ra giải chạy
Sau nhiều tháng nỗ lực cũng như tìm hiểu cách luyện tập chạy Marathon, bây giờ đã đến thời điểm xuất phát cuộc đua. Dưới đây là những kinh nghiệm trong ngày diễn ra giải chạy Marathon.
Bôi trơn
Hãy bôi một lớp kem dưỡng ẩm hoặc gel chống trầy xước ở các bộ phận mà bạn muốn như ngón chân, đầu gối, khuỷu tay, nách,… Đồng thời, đừng quên sử dụng kem chống nắng cho khuôn mặt và toàn cơ thể.
Bộ trang phục thi đấu
Hãy check lại trang phục một lần nữa để đảm bảo nó phù hợp với thời tiết của ngày thi đấu. Đồng thời, ghi số BIB vào áo để đảm bảo chính xác cũng như tránh nhầm lẫn với các vận động viên khác.
Chuẩn bị tinh thần
Luôn giữ tinh thần bình tĩnh và không bị các tác nhân bên ngoài ảnh hưởng tâm trạng. Quan trọng là tưởng tượng mình vượt qua vạch đích và tự hào vì điều đó.
Tại địa điểm chạy
Trước khi xuất phát:
- Đi vệ sinh
- Khởi động nhẹ nhàng
- Tìm vị trí xuất phát phù hợp
Chạy theo pace đã định
Hãy bắt đầu với tốc độ vừa phải theo kế hoạch đã định. Hãy thực tế và cảm nhận theo sức khỏe của bản thân và đừng kỳ vọng quá mức.
Uống nước, nạp năng lượng và muối
Trong quá trình chạy, bạn cần uống đủ nước, nạp năng lượng và muối.
- Nước: Đối với các cự ly ngắn, bạn không cần uống nước trong cuộc thi. Tuy nhiên, nếu bạn chạy theo cự ly của marathon, bạn nên uống nước thường xuyên. Thông thường, Ban tổ chức sẽ bố trí các điểm tiếp nước trên đường chạy.
- Năng lượng: Bạn có thể sử dụng gel năng lượng và các thức ăn nhẹ khác như chuối, kẹo, dưa hấu,… Nên nạp gel sau 45 phút chạy.
- Muối: Nghe có vẻ vô lý nhưng thật sự muối rất cần thiết. Bạn có thể pha thêm muối vào nước uống để ngăn ngừa chuột rút. Tùy thuộc vào thời tiết để bổ sung, thông thường muối nạp sau 30 – 60 phút.
Phục hồi
Sau khi hoàn thành quá trình chạy, bạn không nên dừng lại ngay lập tức khiến cơ thể đột ngột thay đổi. Hãy cố gắng đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút đến khi bạn ổn định lại.
Lời kết
Kinh nghiệm chạy Marathon 42km đã được chúng tôi cập nhật chi tiết thông qua bài viết này. Hoàn thành mục tiêu hay không đòi hỏi sự quyết tâm và kiên nhẫn trong quá trình chạy. Hãy nhớ rằng, kinh nghiệm chạy thành công không chỉ là hoàn thành đường chạy mà còn là cách thức vượt qua giới hạn của bản thân.
