Chỉ số VO2 là gì? Đây là chỉ số khá quen thuộc trong môi trường chạy bộ. Nhưng không phải ai cũng nắm rõ thông số VO2 Max bao nhiêu là tốt. Trong bài viết này, Thể Thao QH sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về VO2 Max cũng như cách cải thiện nó.
VO2 Max là gì?
Tên gọi VO2 Max được mô tả như sau:
- V – Volume
- O2 – Oxygen
- Max – Maximum
Vì vậy, VO2 Max là tốc độ tiêu thụ Oxy tối đa trong quá trình chạy bộ (ml/kg/phút).
Khi hít thở, chúng ta hít vào oxy và sau đó oxy được đưa vào máu và truyền đến các cơ bắp. Oxy cung cấp năng lượng cho các phản ứng trong cơ bắp và giúp nó hoạt động.
Lúc này, cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập thể dục. Việc của chúng ta là cần tập thở nhanh và sâu hơn.
Lượng oxy hít vào càng nhiều càng giúp bạn có nhiều năng lượng để sử dụng. Nghĩa là VO2 Max càng cao, càng mang lại thể lực tốt. Vậy, VO2 Max bao nhiêu là tốt? Tiếp tục theo dõi bài viết để có được đáp án chính xác.
Cách đo VO2 max
VO2 Max = lượng oxy tối đa (millilit) tiêu thụ trong 1 phút / trọng lượng cơ thể (kilogram). Dưới đây là các cách đo VO2 Max mà bạn cần biết.
Tại phòng thí nghiệm
Trung tâm xét nghiệm hoặc phòng thí nghiệm y tế sẽ giúp bạn hiểu hơn về VO2 Max của bạn. Lúc này, bạn sẽ được đeo một chiếc mặt nạ để chạy bộ, đạp xe hoặc bất kỳ một hoạt động thể thao nào khác. Sau đó mặt nạ đó giúp bạn đo lượng oxy trong hơi thở của bạn.
Ước tính bằng công thức
MHR: Nhịp tim tối đa (nhịp/phút) = 208 – (0,7*số tuổi)
MHR: Nhịp tim lúc nghỉ ngơi
VO2 Max = 15.3 * (MHR/RHR)
Ví dụ: Bạn 20 tuổi
MHR = 208 – (0,7*20) = 194
MHR = 55
Vậy, chỉ số VO2 Max của bạn là: VO2 Max = 15.3 * (194/55) = 54
Ước tính bằng công cụ
Với công nghệ hiện đại ngày nay, bạn có thể sử dụng các đồng hồ thể thao thông minh để tính được VO2 Max cụ thể và chính xác.
Đầu tiên, bạn hãy nhập độ tuổi, giới tính và cân nặng vào đồng hồ. Sau đó, bắt đầu tập luyện.
Đối với các bài tập bài bản như chạy bộ, đạp xe sẽ cho được kết quả nhanh nhất và chính xác nhất.
VO2 Max bao nhiêu là tốt?
Dưới đây là bảng số liệu để cho phép bạn tham khảo cũng như trả lời được câu hỏi: VO2 Max bao nhiêu là tốt?
Bảng 1: Dành cho nam giới
| Tuổi | Rất yếu | Yếu | Trung bình kém | Trung bình | Khá | Tốt | Rất tốt |
| 20 – 24 | <32 | 32- 37 | 38 – 43 | 44 – 50 | 51 – 56 | 57 – 62 | >62 |
| 25 – 29 | <31 | 31 – 35 | 36 – 42 | 43 – 48 | 49 – 53 | 54 – 59 | >59 |
| 30 – 34 | <29 | 29 – 34 | 35 – 40 | 41 – 45 | 46 – 51 | 52 – 56 | >56 |
| 35- 39 | <28 | 28 – 32 | 33 – 38 | 39 – 43 | 44 – 48 | 49 – 54 | >54 |
| 40 – 44 | <26 | 26 – 31 | 32 – 35 | 36 – 41 | 42 – 46 | 47 – 51 | >51 |
| 45 – 49 | <25 | 25 – 29 | 30 – 34 | 35 – 39 | 40 – 43 | 44 – 48 | >48 |
| 50 – 54 | <24 | 24 – 27 | 28 – 32 | 33 – 36 | 37 – 41 | 42 – 46 | >46 |
| 55 – 59 | <22 | 22 – 26 | 27 – 30 | 31 – 34 | 35 – 39 | 40 – 43 | >44 |
| 60 – 65 | <21 | 21 – 24 | 25 – 28 | 29 – 32 | 33 – 36 | 37 – 40 | >40 |
Bảng 2: Dành cho nữ giới
| Tuổi | Rất yếu | Yếu | Trung bình kém | Trung bình | Khá | Tốt | Rất tốt |
| 20 – 24 | <27 | 27 – 32 | 32 – 36 | 37 – 41 | 42 – 46 | 47 – 51 | >57 |
| 25 – 29 | <26 | 26 – 30 | 31 – 35 | 36 – 40 | 41 – 44 | 45 – 49 | >49 |
| 30 – 34 | <25 | 25- 29 | 30 – 33 | 34 – 37 | 38 – 42 | 43 – 46 | >46 |
| 35 – 39 | <24 | 24 – 27 | 28 – 31 | 32 – 35 | 36 – 40 | 41 – 44 | >44 |
| 40 – 44 | <22 | 22 – 25 | 26 – 29 | 30 – 33 | 34 – 37 | 38 – 41 | >41 |
| 45 – 49 | <21 | 21 – 23 | 24 – 27 | 28 – 31 | 32 – 35 | 36 – 38 | >38 |
| 50 – 54 | <19 | 19 – 22 | 23 – 25 | 26 – 29 | 30 – 32 | 33 – 36 | >36 |
| 55 – 59 | <18 | 18 – 20 | 21 – 23 | 24 – 27 | 28 – 30 | 30 -33 | >33 |
| 60 – 65 | <16 | 16 – 18 | 19 – 21 | 22 – 24 | 25 – 27 | 28 – 30 | >30 |
Các bài tập nhằm cải thiện VO2 Max
Có rất nhiều bài tập để cải thiện VO2 Max hiện tại của bạn. Dưới đây là các bài tập phổ biến mà người mới có thể cân nhắc.
Bài tập Interval ở tốc độ VO2 Max
Bước 1: Khởi động 10 phút nhẹ nhàng
Bước 2: Chạy 3 phút ở tốc độ VO2 Max
Bước 3: Chạy 3 phút nhẹ nhàng
Bước 4: Lặp lại (bước 2 và bước 3) 4 lần
Bước 5: Thư giãn và thả lỏng 10 phút đi bộ
Bài tập Interval ở tốc độ VO2 Max – 2
Bước 1: Khởi động 10 phút nhẹ nhàng
Bước 2: Chạy 4 phút ở mức VO2 Max
Bước 3: Chạy nhẹ trong 3 phút
Bước 4: Lặp lại (bước 2 và bước 3) 4 lần
Bước 5: Thả lỏng và đi bộ trong 10 phút
Bài tập Interval ở tốc độ VO2 Max – 3
Bước 1: 10 phút khởi động
Bước 2: Chạy 1 km ở mức VO2 Max
Bước 3: Chạy nhẹ trong 4 phút
Bước 4: Lặp lại 4 lần cho bước 2 và bước 3
Bước 5: Thư giãn bằng cách đi bộ 10 phút
Bài tập tốc độ Tempo + Fast Finish cải thiện VO2 Max
Bước 1: Khởi động 10 phút bằng cách chạy nhẹ
Bước 2: Chạy 10 phút ở nỗ lực tempo (Hoặc: chạy 80 – 85% theo VO2 Max của bạn)
Bước 3: Chạy nhẹ 5 phút
Bước 4: Chạy VO2 Max 3 phút
Bước 5: Chạy nhẹ 3 phút
Bước 6: Lặp lại (bước 4 và bước 5) 4 lần
Bước 7: Làm mát cơ thể bằng cách đi bộ 10 phút
Bài tập leo dốc cải thiện VO2 Max
Bước 1: Khởi động 10 phút
Bước 2: Chạy VO2 Max leo dốc 3 phút
Bước 3: Chạy nhẹ xuống trở lại điểm bắt đầu
Bước 4: Lặp lại 6 lần (bước 2 và bước 3)
Bước 5: Thả lỏng cơ thể bằng cách chạy nhẹ 10 phút
Lời kết
VO2 Max bao nhiêu là tốt đã được chúng tôi giải đáp chi tiết thông qua bài viết này. Bằng cách kiên trì và luyện tập đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện VO2 Max, đồng thời nâng cao sức khỏe cũng như khả năng hoạt động thể chất của bản thân.
