Chạy bộ là hoạt động lành mạnh giúp tăng cường thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, người mới tập chạy bộ thì nên tập như thế nào? Hãy cùng Thể Thao QH cung cấp các thông tin cơ bản cũng như lời khuyên hữu ích nhất.
Chạy bộ là gì?
Chạy bộ là một cách để giúp cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Đây là một hình thức thể thao ít tốn kém, tất cả những gì người mới tập chạy bộ cần chuẩn bị là một đôi giày tốt và bắt đầu di chuyển.
Khi chạy, toàn bộ cơ thể sẽ chuyển động theo từng bước chân. Vì thế, các cơ ở trên cơ thể đều hoạt động, từ đó tỷ lệ đốt cháy calo trong mỗi giờ chạy là rất cao.
Kỹ thuật chạy bộ đúng cách
Đối với người mới tập chạy bộ, việc hiểu kỹ thuật đúng sẽ giúp bạn tiết kiệm nặng lượng và không lãng phí năng lượng. Dưới đây là các tư thế chạy bộ đúng.
Mắt nhìn thẳng
Mắt của bạn nên nhìn thẳng và tập trung đưa mắt nhìn khoảng 4 – 6 mét phía trước. Đặc biệt, không nhìn xuống chân khi không thực sự cần thiết vì ảnh hưởng đến vai và cổ của bạn.
Tips: Để chính tư thế đầu là đặt ngón giữa và ngón cái ở hai bên xương quai xanh, ngón trỏ vừa chạm cằm là vị trí chuẩn xác nhất.
Vai thả lỏng
Người mới tập chạy bộ thường căng thẳng nên vai dễ bị co rúm lên. Việc gập vai sẽ tạo áp lực lên hệ thống hô hấp, gây khó khăn trong việc hít thở oxy.
Vậy nên, hãy cảm nhận và kiểm tra vai thường xuyên trong suốt quá trình chạy để đảm bảo vai thật sự thả lỏng và tự nhiên.
Đánh cánh tay của bạn từ trước ra sau
Kỹ thuật chạy bộ đúng là cánh tay đang đung đưa theo chuyển động từ trước ra sau và khuỷu tay khép vào hai bên. Lưu ý rằng bạn nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải là khuỷu tay.
Giữ đầu gối ở độ cao phù hợp
Những người mới thường có xu hướng nâng đầu gối cao hơn mức bình thường, gây ra tình trạng mỏi chân. Để tiết kiệm năng lượng, bạn cần điều chỉnh đầu gối không vượt quá mũi chân, từ đó giúp bạn chạy được lâu hơn và nhận được nhiều lợi ích hơn.
Tập trung vào bước chân ngắn và tăng guồng chân
Bạn cần tạo thói quen bước chân ngắn và tăng guồng chân lên con số lý tưởng là 180 nhịp/phút. Từ đó, cơ thể ít chịu tác động phản lực từ mặt đất khi chạy.
Nghiên người về phía trước một chút
Đừng giữ nguyên tư thế mà hãy nghiên về phía trước 1 chút. Cách này sẽ giúp bạn tận dụng được lợi thế từ trọng lực và tiếp kiệm năng lượng khi chạy.
Mũi chân hướng về phía trước
Mũi chân luôn luôn hướng về phía trước để tăng tốc độ và giảm sự đau mỏi của cơ. Ngược lại, nếu bạn chĩa chân sang hai bên, bạn sử dụng cơ đùi và hông nhiều, khiến giảm hiệu quả khi chạy.
Cách chạy bền không mệt cho người mới tập chạy bộ
Chạy bộ cho người mới bắt đầu đòi hỏi phải nắm rõ kiến thức cơ bản để rèn luyện được các thói quen tốt.
Khởi động trước khi chạy
Khởi động là cách làm nóng cơ thể, giúp bạn sẵn sàng cho hoạt động chạy bộ. Bạn có thể thực hiện một số động tác kéo dãn cơ bằng cách xoay tay, cổ, hông và chân. Sau đó, bắt đầu đi bộ trong 5 phút trước khi tiến hành chạy.
Chạy với tốc độ phù hợp
Khi tiến hành chạy, bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm và dần dần tăng tốc độ khi cơ thể đã hoàn toàn thích nghi.
Muốn kiểm tra tốc độ chạy, bạn chỉ cần nói chuyện để xác định tốc độ. Nếu bạn có thể nói chuyện trong lúc chạy, nghĩa là bạn hoàn toàn chạy với tốc độ phù hợp.
Thời gian và quãng đường chạy tăng dần
Nguyên tắc 10% là nguyên tắc cần chú ý đến tốc độ. Cụ thể là trong 1 tuần tập luyện, bạn không nên tăng thời gian và quãng đường quá 10%. Điều đó sẽ giúp bạn phòng tránh được nhiều chấn thương không muốn có.
Thả lỏng sau khi chạy
Sau khi hoàn thành quá trình chạy, việc thả lỏng và hít thở đều cũng rất quan trọng. Bạn nên dành ra 5 phút đi bộ nhẹ nhàng trước khi dừng lại hoàn toàn. Đó alf cách để kéo dãn cơ, giúp chúng được thư giãn.
Lời kết
Thông qua bài viết này, chúng tôi đã chỉ ra các kỹ thuật cho người mới tập chạy bộ, giúp bạn có thể chạy bộ vui vẻ, an toàn và hiệu quả. Hãy bắt đầu trải nghiệm bộ môn thể thao này để cảm nhận sự khác biệt trong cơ thể và tinh thần của bạn nhé!
