Kỹ thuật chạy bộ cần trang bị những tư thế và kỹ năng để tránh khỏi những tình huống không mong muốn. Vậy, luyện tập chạy trail có đặc điểm gì nổi bật mà runners chọn lựa? Hãy theo dõi Thể Thao QH để biết chi tiết về trail running.
Chạy trail là gì?
Chạy trail là được thực hiện trên các địa hình gồ ghề, phức tạp và không bằng phẳng. Đây được xem là hình thức chạy bộ kết hợp với leo núi.
Vì vậy, chạy trail đòi hỏi kỹ thuật và nguyên tắc cực kỳ cao, đồng thời sức khỏe bền bỉ và sự khéo léo để vượt qua các chướng ngại vật như đất đá, rễ cây, lên dốc hay xuống dốc.
Những người có kinh nghiệm chạy bộ lão luyện có thể thử sức với cuộc đua Ultramarathon (siêu marathon). Nó được định nghĩa khi bất kỳ quãng đường nào vượt quá 42,2 km của một marathon truyền thống. Tóm lại, luyện tập chạy trail là cả một quá trình thử thách về tinh thần lẫn thể chất mà các runner cần chú ý.
Luyện tập chạy trail như thế nào?
Luyện tập chạy trail đòi hỏi các buổi tập xây dựng sức mạnh, cải thiện sức bền và uyển chuyển trong di chuyển. Dưới đây là các bài tập trail running.
Bài tập chạy leo dốc
Những ai chưa có nhiều kinh nghiệm chạy trail thì đây là bài tập đủ để bạn thử thách bản thân.
Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng 10 đến 15 phút.
Bước 2: Chọn đoạn đường có độ dốc 4 – 8% và chạy nhanh trong vòng 60 giây.
Bước 3: Quay lại xuống dốc bằng cách đi bộ nếu bạn là người mới bắt đầu chạy hoặc chạy nhẹ xuống dốc nếu bạn đã có một chút nền tảng.
Bước 4: Lặp lại (bước 2 và bước 3) 3 – 5 lần.
Bước 5: Thả lỏng 10 phút.
Bài tập sải chân
Các bài tập sải chân xây dựng các bắp cơ khỏe mạnh và tạo năng lượng chạy bền hiệu quả.
Bước 1: Khởi động 10 phút chạy nhẹ nhàng.
Bước 2: Chọn đường mòn bằng phẳng để tập chạy sải chân trong 1 phút và tăng tốc cho đến khi bạn không còn cảm thấy căng thẳng.
Bước 3: Đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng trở về nơi xuất phát.
Bước 4: Lặp lại (bước 2 và bước 3) 6 – 8 lần.
Bước 5: Thư giãn nhẹ nhàng
Bài tập chạy xuống dốc
Khi bạn đã bắt đầu quen 2 bài tập phía trên, bạn sẽ cảm thấy chạy trail thật quen thuộc và tuyệt vời. Tiếp theo, bạn nên thử các bài tập đòi hỏi kỹ năng hô hấp với cường độ cao và thời gian dài hơn.
Bước 1: Khởi động 10 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ.
Bước 2: Chọn độ dốc 1 – 3% để chạy xuống đồi 3 phút.
Bước 3: Đi bộ hoặc chạy nhẹ lên đồi để trở về điểm xuất phát ban đầu.
Bước 4: Lặp lại (bước 2 và bước 3) 2 – 4 lần.
Bước 5: Thả lỏng nhẹ nhàng.
Bài tập chạy xa
Khi bạn đã thực hiện các bài tập phía trên đều đặn và ngay bây giờ, bạn đã sẵn sàng để chạy với cự ly xa hơn. Bài tập chạy dài này giúp bạn xây dựng sức bền, tốc độ và xây dựng nhịp thở đều đặn.
Bạn không cần có kế hoạch cụ thể nào cho bài tập này, bạn chỉ cần dành thời gian cho một cuộc phiêu lưu và bắt đầu khám phá và trải nghiệm chạy trail.
Lời khuyên khi luyện tập chạy trail
Trail running cần phải nắm được các kỹ thuật chạy cơ bản để đảm bảo an toàn cũng như tận hưởng không gian thiên nhiên. Dưới đây là một số tips giúp bạn trải nghiệm chạy trai tốt.
Hướng mắt về phía trước
Khi luyện tập chạy trail, bạn cần tránh nhìn chằm vào bàn chân hoặc ngắm nhìn xung quanh quá lâu, điều này dẫn đến gặp phải các chướng ngại vật ở trước mắt mà không hề hay biết.
Vì vậy, bạn nên giữ mắt nhìn thẳng phía trước và hơi lệch xuống dưới để quan sát con đường ít nhất là 3 mét để quan sát và phòng tránh được các vật thể.
Giữ cho vai và lưng thẳng
Bạn cần giữ tâm thế bình tĩnh, không quá căng thẳng để phần lưng không chịu áp lực để tránh mất một phần không gian của phổi. Vì vậy, hãy thư giãn vai và giữ vai và lưng thẳng khi chạy.
Luôn kiểm tra tư thế chạy để xem bản thân có gù lưng hay tư thế vai chưa đúng tư thế hay không.
Rút ngắn sải chân
Việc rút ngắn sải chân giúp bạn chạy nhanh và phản ứng nhanh với các chướng ngại vật trên con đường. Thỉnh thoảng, bạn cũng có thể kéo dài sải chân để tránh đạp lên các bùn lầy hoặc sỏi đá.
Đung đưa cánh tay đúng cách
Nắm tay một cách thư giãn và giữa cánh tay vuông góc với phần tay thay vì đung đưa trước mặt. Tư thế đung đưa cánh tay đúng cách sẽ giúp toàn bộ cơ thể bạn hướng về trước trong suốt quá trình chạy trail.
Lời kết
Thông qua bài viết này, chắc chắn bạn đã có cái nhìn tổng quan về luyện tập chạy trail cho người mới bắt đầu. Đừng quên chọn lựa đồ chạy bộ thoải mái, phù hợp để bạn có một hành trình chạy trail thú vị trong cuộc phiêu lưu đầy thử thách này nhé.
