Chạy bộ là môn thể thao được nhiều người yêu thích. Nhưng làm thế nào để nâng cao thành thích mỗi ngày? Hãy cùng Thể Thao QH tìm hiểu các bài tập bổ trợ chạy nhanh giúp bạn tăng cường sức mạnh và cải thiện sức bền thông qua bài viết dưới đây nhé.
Bài tập bổ trợ chạy bộ là gì?
Các bài tập bổ trợ cho chạy bộ là các bài tập có nhiều động tác khác nhau giúp bổ trợ và nâng cao khả năng chạy bộ. Các bài tập thường thể hiện 2 dạng chính dưới đây.
- Các yếu tố vận động aerobic hoặc hiếu khí: Khi thực hiện các bài tập này, tim được hoạt động trong ngưỡng hiếu khí. Kết quả là hệ thống tim mạch được cải thiện và hiệu quả trong quá trình chạy bộ.
- Các bài tập bổ sung tương tự như chạy bộ: Các bài tập này không gây áp lực lên cơ bắp hay dây chằng của người tập.
Các bài tập bổ trợ chạy nhanh
Chúng tôi đã tổng hợp các bài tập bổ trợ chạy bộ, giúp bạn cải thiện được tốc độ trong chạy bộ.
Overhead Squat
Overhead Squat là bài tập vận động toàn diện từ cổ xuống chân. Khi tập cần phải thực hiện nhịp nhàng đều đặn để không bị chấn thương.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và ngón chân hướng ra ngoài.
Bước 2: Giữ quả tạ bằng hai tay và nâng nó lên trên đầu của bạn. Hai tay dang rộng hết mức.
Bước 3: Luôn siết chặt cơ bụng và giữ vai.
Bước 4: Hạ thấp người xuống và khuỵu gối càng thấp càng tốt.
Bước 5: Sử dụng sức mạnh đầu gối để đưa cơ thể trở thành dáng đứng.
Bước 6: Lặp lại động tác 15 lần trong 2 hiệp.
Supine Bridge
Supine Bridge là một trong các bài tập bổ trợ chạy nhanh hiệu quả. Bài tập sẽ tác động đến vùng cơ mông và cơ bụng dưới, giúp cải hông và đùi trở nên linh hoạt.
Bước 1: Nằm xuống với đầu gối co lại, lưng thẳng và bàn chân duỗi thẳng.
Bước 2: Hạ lưng xuống sàn và nâng hông lên khỏi sàn (Nhớ siết chặt cơ mông).
Bước 3: Đẩy hông cao nhưng vẫn chú ý lưng thẳng.
Bước 4: Hạ hông trở về tư thế ban đầu.
Bước 5: Lặp lại các bước 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Nâng cao đầu gối
Cách để chạy nhanh 100m là luôn tập các bài bổ trợ như nâng cao đầu gối. Đây là động tác tác động lên vùng hông và mông, giúp tăng cường độ dẻo dai và cân bằng cột sống.
Bước 1: Tư thế đứng thẳng và nâng đầu gối lên ngang ngực.
Bước 2: Dùng hai tay kéo đầu gối về phía ngực và giữ nguyên trong 5 giây.
Bước 3: Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Đổi bên và lặp lại động tác này 20 lần.
Kiễng chân
Bài tập kiễng chân không chỉ là bài tập bổ trợ chạy bộ mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch. Các bước thực hiện như sau.
Bước 1: Kiễng chân lên cao nhất có thể (Hãy dồn trọng lượng cơ thể lên các ngón chân)/
Bước 2: Từ từ thả lỏng cơ thể và hạ chân xuống.
Bước 3: Thực hiện động tác này 30 lần để có kết quả tốt nhất.
Đạp xe với dây kháng lực
Các bài tập bổ trợ chạy nhanh không thể không nhắc đến bài tập đạp xe với dây kháng lực.
Bước 1: Lấy một vật nặng và buộc chặt dây kháng lực 1 đầu và đầu kia buộc vào mắt cá chân.
Bước 2: Đứng thẳng và dùng sức bằng cách đi lùi.
Bước 3: Chống 1 tay lên tường và giữ trọng lượng cơ thể sang chân trái.
Bước 4: Nâng chân phải lên sao cho đầu gối và hông tạo thành góc vuông,
Bước 5: Đưa chân trái về phía trước và duỗi thẳng. Sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống và xoay ra phía sau.
Bước 6: Gập đầu gối và tạo góc 90 độ như đạp xe và lặp lại 15 lần.
Các dụng cụ cần thiết để bài tập bổ trợ chạy bộ được hiệu quả
Ngoài trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi thì một số dụng cụ sau đây cũng rất cần thiết.
Giày thể thao
Chọn lựa đôi giày phù hợp với thể thao trong nhà lẫn ngoài trời để dễ dàng tập luyện. Đồng thời, nên để lại 1cm ở phần mũi để không gây ra cảm giác chật chội khi mang giày.
Thảm workout
Các động tác nằm thường cần đến thảm workout. Bạn cần chọn các thảm có độ bám dính chống trượt tốt và độ đàn hồi cao. Ngày nay, trên thị trường đang phổ biến chất liệu TPE và PVC.
Dây kháng lực
Với các bài bổ trợ giúp phát triển hông và đùi, bạn cần chọn cho mình một dây kháng lực có độ đàn hồi và co dãn tốt.
Tai nghe chống nước
Để giúp bạn không bị nhàm chán với các bài tập bổ trợ, bạn có thể dùng tai nghe chống nước để nghe postcard, đọc sách, nghe nhạc,… Vì vậy, đây là là vật dụng không thể lý tưởng hơn, giúp bạn có tinh thần tập luyện cao hơn.
Lời kết
Các bài tập bổ trợ chạy nhanh đã được chúng tôi tìm hiểu và hướng dẫn chi tiết thông qua bài viết này. Hy vọng nó sẽ giúp bạn hỗ trợ sức bền và cải thiện tốc độ hiệu quả, chinh phục được nhiều thử thách phía trước.
