Chọn lựa giáo án chạy phù hợp là điều cần thiết để không không bị kiệt sức. Trong bài viết này, Thể Thao QH sẽ đi sâu vào giáo trình chạy 10km và hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu đạt được mục tiêu.
Giáo trình chạy 10km trong 12 tuần cho người mới bắt đầu
Chạy bộ cho người mới bắt đầu sẽ không khó khăn nếu bạn áp dụng đúng giáo trình chạy 10km mà chúng tôi sắp bật mí sau đây. Tuy nhiên, nếu bạn đã có một chút về thể lực chạy bộ, bạn có thể bỏ qua vài tuần đầu tiên nhé.
| Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | Thứ 7 | Chủ nhật | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 1 | – Khởi động
– Bài tập: 30 giây chạy bộ + 1 phút đi bộ (Lặp lại 10 lần) – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo: 20 phút (Ví dụ: Đạp xe, bơi lội, chèo thuyền hoặc đi bộ) | Nghỉ ngơi
|
– Khởi động
– Bài tập: 1 phút chạy bộ + 1 phút đi bộ (Lặp lại 10 lần) – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 20 phút | – Khởi động
– Bài tập: 1 phút chạy bộ + 1 phút đi bộ (Lặp lại 12 lần) – Hạ nhiệt |
Nghỉ ngơi |
| Tuần 2 | – Khởi động
Bài tập: 1 phút 30 giây chạy bộ + 1 phút đi bộ (Lặp lại 10 lần) – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 30 phút | Nghỉ ngơi | – Khởi động
Bài tập: 2 phút chạy bộ + 1 phút đi bộ (Lặp lại 8 lần) – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 30 phút | – Khởi động
Bài tập: 1 phút 30 giây chạy bộ + 30 giây đi bộ (Lặp lại 10 lần) |
Nghỉ ngơi |
| Tuần 3 | – Khởi động
– Bài tập: 2 phút 30 giây chạy bộ + 1 phút đi bộ (Lặp lại 8 lần) – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 30 phút | Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: 3 phút chạy bộ + 1 phút đi bộ (Lặp lại 8 lần) – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 30 phút | – Khởi động
– Bài tập: 4 phút chạy bộ + 1 phút đi bộ (Lặp lại 6 lần) |
Nghỉ ngơi |
| Tuần 4 | – Khởi động
– Bài tập: 5 phút chạy bộ + 1 phút đi bộ (Lặp lại 5 lần) – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 30 phút | Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: 10 phút chạy bộ + 1 phút đi bộ – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 30 phút | – Khởi động
Bài tập: 10 phút chạy bộ + 30 giây đi bộ (Lặp lại 3 lần) – Hạ nhiệt |
Nghỉ ngơi |
| Tuần 5 | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 3km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 40 phút | Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 4km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 30 phút | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 4km – Hạ nhiệt |
Nghỉ ngơi |
| Tuần 6 | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 5km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 45 phút | Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 3km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 30 phút | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 5km – Hạ nhiệt |
Nghỉ ngơi |
| Tuần 7 | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 5,5km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 45 phút | Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 5,5km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 30 phút | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 5,5km – Hạ nhiệt |
Nghỉ ngơi |
| Tuần 8 | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 6km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 50 phút | Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 6km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 30 phút | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 6km – Hạ nhiệt |
Nghỉ ngơi |
| Tuần 9 | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 7km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 50 phút | Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 7km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 30 phút | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 7km – Hạ nhiệt |
Nghỉ ngơi |
| Tuần 10 | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 8km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 60 phút | Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 8km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 30 phút | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 8km – Hạ nhiệt |
Nghỉ ngơi |
| Tuần 11 | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 9km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 60 phút | Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 9km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 30 phút | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 9km – Hạ nhiệt |
Nghỉ ngơi |
| Tuần 12 | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 6km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 50 phút | Chạy nhẹ 5 km | Nghỉ ngơi | Chạy nhẹ và chạy sải bước 20 phút | Tham gia chạy Marathon cự ly 10km | Nghỉ ngơi |
Giáo án chạy 10km trong 6 tuần cho người mới bắt đầu
Cách chạy Marathon 10km trở nên dễ dàng nếu bạn từ từ tăng level lên mỗi tuần. Điều này không chỉ xây dựng sức bền của bạn mà còn giảm thiểu căng thẳng cho cơ thể. Đặc biệt, bạn cần lắng nghe cơ thể và cố gắng tuân theo giáo trình chạy 10km trong 6 tuần mà chúng tôi đề cập.
| Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | Thứ 7 | Chủ nhật | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 1 | – Khởi động
– Bài tập: 2 phút chạy + 1 phút đi bộ (Lặp lại 8 tuần) – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 30 phút | Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: 3 phút chạy + 1 phút đi bộ (Lặp lại 8 tuần) – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 30 phút | – Khởi động
– Bài tập: 4 phút chạy bộ + 1 phút đi bộ (Lặp lại 8 lần) – Hạ nhiệt |
Nghỉ ngơi |
| Tuần 2 | – Khởi động
– Bài tập: 10 phút chạy + 30 phút đi bộ (Lặp lại 8 tuần) – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 35 phút | Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 16 phút |
Luyện tập chéo 30 phút | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 3km – Hạ nhiệt |
Nghỉ ngơi |
| Tuần 3 | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 4km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 45 phút | Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 5km – Hạ nhiệt |
Chạy nhẹ và luyện tập chéo 30 phút | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 5,5km – Hạ nhiệt |
Nghỉ ngơi |
| Tuần 4 | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 6km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 45 phút | Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 6km – Hạ nhiệt |
Chạy nhẹ và luyện tập chéo 30 phút | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 6km – Hạ nhiệt |
Nghỉ ngơi |
| Tuần 5 | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 8km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 50 phút | Nghỉ ngơi | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 8km – Hạ nhiệt |
Chạy nhẹ và luyện tập chéo 30 phút | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 8km – Hạ nhiệt |
Nghỉ ngơi |
| Tuần 6 | – Khởi động
– Bài tập: Chạy 6km – Hạ nhiệt |
Luyện tập chéo 40 phút | Chạy nhẹ 5km | Nghỉ ngơi | 20 phút chạy bộ nhẹ nhàng và sải bước dài | Tham gia giải chạy Marathon cự ly 10km | Nghỉ ngơi |
Chạy 10km trong bao lâu?
Chạy 10km mất bao lâu tùy thuộc vào đối tượng và thể trạng khác nhau. Đối với những vận động viên tài giỏi sẽ chạy chạy trong vòng 30 phút, những người bình thường có thể lực tốt sẽ chạy khoảng 45 phút và những người có thể lực yếu thường mất khoảng 1 tiếng để hoàn thành.
Theo thống kê, kỷ lục chạy 10km thế giới nam là Rhonex Kipruto với thành tích là 26 phút 24 giây tại Valencia tháng 1 năm 2020. Đối với nữ là vận động viên Kalkidan Gezahegne có thành tích là 29 phút 38 giây vào năm 2021.
Lời kết
Giáo trình chạy 10km đã được chúng tôi khám phá chi tiết thông qua bài viết này. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn đừng tập trung quá nhiều vào thời gian hoàn thành mà hãy tập trung tận hưởng khoảnh khắc đó. Việc bạn đăng ký tham gia đã là một trải nghiệm và vượt qua giới hạn của bản thân. Từ đó, bạn có thể cải thiện và tiếp tục tham gia ở những cuộc đua tiếp theo.
