Tập hiit chạy bộ được đánh giá là hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ thừa. Bạn đã hiểu rõ về phương pháp này chưa. Hãy cùng Thể Thao QH tìm hiểu chi tiết về các bài tập hiit thông qua bài viết này nhé.
Tập hiit là gì?
Hiit (High Intensive Interval Training) là bài tập cardio ngắn, mạnh có thể kéo dài từ 10 giây đến 5 phút và được chia thành nhiều lần nghỉ ngơi để phục hồi cơ thể. Đây là phương pháp giúp bạn đẩy nhanh nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa nhanh trong thời gian ngắn.
Độ khó của các bài tập hiit như thế nào?
Độ khó của tập hiit chạy bộ phụ thuộc vào việc kéo dài bao lâu. Điều bạn cần là luyện tập hết sức trong khoảng thời gian định sẵn.
Ví dụ: Nếu bạn đang thực hiện bài tập hiit (trong đó gồm 20 giây hiit và 10 giây phục hồi), bạn cần nỗ lực luyện tập trong 20 giây đó.
Bên cạnh đó, thời gian nghỉ giữa buổi cũng cần phải được siết chặt. Cụ thể, tập hiit chạy bộ ngắn kèm theo thời gian nghỉ ngắn hơn để bạn quen dần với mức độ luyện tập.
Hướng dẫn tập hiit chạy bộ
Đối với những người mới bắt đầu tập hiit chạy bộ, bạn có thể chọn máy chạy bộ tại nhà để trải nghiệm.
Bài tập hiit trên máy chạy bộ cơ bản
Tập hiit chạy bộ cơ bản là một bài tập nhẹ nhàng để bạn bắt đầu làm quen với hiit. Bài tập bao gồm thời gian chạy nước rút 30 giây kèm theo 30 giây nghỉ ngơi.
Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.
Bước 2: Đặt tốc độ chạy ở mức cao nhất để bạn duy trì được 30 giây.
Bước 3: Chạy với tốc độ tối đa trong 30 giây.
Bước 4: Giảm tốc độ chạy bộ xuống mức dễ trong 30 giây.
Bước 5: Lặp lại 2 bước trên 10 lần.
Bước 6: Đi bộ nhẹ nhàng để hạ nhiệt.
Bài tập hiit trên máy chạy bộ nâng cao
Tập hiit chạy bộ nâng cao là bài tập sau khi bạn đã nhuần nhuyễn bài tập cơ bản. Bài tập này khoảng thời gian chạy nước rút 20 giây và nghỉ ngơi 10 giây.
Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng trong 5 phút.
Bước 2: Điều chỉnh tốc độ chạy ở mức cao nhất và duy trì trong 20 giây.
Bước 3: Chạy với tốc độ tối đa trong 20 giây.
Bước 4: Giảm tốc độ chạy xuống mức dễ trong 10 giây.
Bước 5: Lặp lại 15 lần ở bước 3 và bước 4.
Bước 6: Thư giãn trong 5 phút nhẹ nhàng.
Hướng dẫn các bài tập thay thế chạy bộ
Dưới đây là các bài tập hiit thay thế chạy bộ nhưng vẫn không kém phần hiệu quả. Bạn thực hiện 1 phút cho mỗi bài tập dưới đây. Sau đó nghỉ ngơi 1 phút và lặp lại 3 lần để buổi tập toàn diện.
Sumo squat
Bước 1: Đứng hai tay rộng bằng vai, giữ một đầu quả tạ dumbbell.
Bước 2: Hạ người xuống cho đùi song song với sàn và đưa quả tạ xuống phía sau đầu.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và trả về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác này trong 1 phút.
Nâng tạ kết hợp động tác đạp xe
Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối và hông cong 90 và cẳng chân song song với sàn.
Bước 2: Giữ mỗi quả tạ trong mỗi tay và giữ cho khuỷu tay cong lên sàn.
Bước 3: Kéo đầu gối phải vào và duỗi thẳng chân trái (như đạp xe) và đẩy quả tạ lên.
Bước 4: Đổi chiều, kéo đầu gối trái vào và duỗi thẳng chân phải và hạ tạ về vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện động tác này cho đến 1 phút.
Cúi người chạm chân với tạ
Bước 1: Giữ tạ trong tay phải và đưa thẳng tay trên đầu và hơi hướng ra ngoài.
Bước 2: Cúi người xuống, co cơ bụng và đưa quả tạ về phía chân trái.
Bước 3: Thực hiện động tác chậm rãi nhiều lần nhất có thể trong vòng 1 phút.
Goblet squat
Bước 1: Hai chân rộng bằng hông và giữ quả tạ trước ngực, khuỷu tay hướng xuống sàn.
Bước 2: Đây hông ra phía sau và uốn cong đầu gối để chuyển qua tư thế ngồi xổm, khuỷu tay lướt qua mặt trong của đầu gối.
Bước 4: Thực hiện 2 động tác trên trong 1 phút.
Burpee
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Ngồi xổm sâu hết mức có thể và đặt tay xuống sàn.
Bước 3: Bật người sang tư thế chống đẩy và thực hiện 1 lần chống đẩy.
Bước 4: Đưa chân trở lại tư thế ngồi xổm và nhảy lên.
Bước 5: Trong 1 phút thực hiện động tác này.
Lời kết
Trên đây là những hướng dẫn về phương pháp tập hiit chạy bộ, giúp bạn có thể tham khảo và trải nghiệm hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để đốt cháy calo, cải thiện sức chịu đựng thì các bài tập hiit là một lựa chọn đúng đắn.
