Các bài tập chân với dây kháng lực giúp cơ bắp của bạn phát triển mạnh mẽ. Hãy cùng Thể Thao QH tìm hiểu các bài tập kháng lực trong bài viết này nhé!
Bài tập kháng lực là gì?
Bài tập kháng lực là hình thức tập luyện để tạo áp lực lên cơ bắp. Quá trình tập kháng lực nhất quán bắt buộc cơ bắp phải làm việc chăm chỉ, từ đó phát triển mạnh mẽ hơn.
Bên cạnh đó, đây cũng là phương pháo để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, giúp bạn giảm stress sau những giờ học và làm việc chăm chỉ.
Bài tập kháng lực không cần đến các thiết bị hiện đại mà chỉ cần các dụng cụ có tính kháng lực.
- Tạ
- Đai kháng lực
- Dây kháng lực
- Bóng tạ thể lực
- …
Các bài tập chân với dây kháng lực
Dưới đây là các bài tập về dây kháng lực tập chân hiệu quả.
Bài tập Fire Hydrant
Hướng dẫn chi tiết cho bài tập Fire Hydrant
Bước 1: Đặt dây kháng lực quanh đùi.
Bước 2: Chống 2 tay và 2 chân xuống thảm, đồng thời 2 tay mở rộng bằng vai.
Bước 3: Siết chặt bụng.
Bước 4: Đưa chân trái sang ngang và giữ góc 90 độ.
Bước 5: Lặp lại động tác khoảng 20 lần và đổi chân.
Lưu ý:
- Không chạm chân xuống sàn giữa các động tác
- Lưng giữ nguyên và không võng
Bài tập Table Glute Kickbacks
Tập với dây kháng lực không thể không nhắc đến bài tập Table Glute Kickbacks .
Bước 1: Dùng dây kháng lực ở phần đùi của bạn.
Bước 2: Chống 2 tay và 2 đầu gối xuống thảm, đồng thời 2 tay mở rộng bằng vai.
Bước 3: Giữ nguyên vị trí phần thân trên và chân trái. Sau đó, đưa chân phải ra sau và nâng lên cao cho đến khi đùi thẳng hàng với lưng và cẳng vuông góc với sàn.
Bước 4: Ép chặt mông và dựng khoảng 2 giây.
Bước 5: Thở ra và di chuyển chân phải về vị trí bán đầu.
Bước 6: Lặp lại động tác 12 lần và sau đó đổi chân.
Lưu ý:
- Lưng giữ thẳng song song với thảm.
- Cơ bụng căng cứng và mắt nhìn về phía trước
Bài tập Standing Glute Kicks
Bài tập Standing Glute Kicks là một trong những bài tập với dây kháng lực cho nữ.
Bước 1: Đặt dây kháng lực quanh mắt cá chân.
Bước 2: Nắm chặt 2 tay và di chuyển trên lực; chân trái đặt phía sau cách gót chân khoảng 5 – 10 centimet.
Bước 3: Hóp bụng và đá chân phải về phía sau.
Bước 4: Đẩy chân hạ xuống đất và trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện động tác 20 lần ở chân phải và sau đó đổi chân.
Lưu ý:
- Nếu bạn cảm thấy lưng quá cong khi đá ra sau, hãy đá ngắn hơn.
- Giữ đầu gối thẳng.
Bài tập Ankle Jumping Jacks
Bài tập Ankle Jumping Jacks kết hợp tập với dây kháng lực cực kỳ hiệu quả.
Bước 1: Đặt dây qua mắt cá 2 chân.
Bước 2: Đứng tư thế ngồi xổm với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và tay giữ trước ngực.
Bước 3: Nhảy 2 chân sang 2 bên và trở lại về vị trí bán đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác 20 lần.
Lưu ý:
- Không để cơ thể bật quá cao.
- Trọng lực dồn vào gót chân.
Bài tập Banded Walk
Các bài tập chân với dây kháng lực luôn có bài tập Banded Walk. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết.
Bước 1: Đặt dây đàn hồi ở trên mắt cá 2 chân.
Bước 2: 2 chân rộng bằng hông, năm chặt 2 tay trước ngực; siết chặt cơ bụng và cơ mông, đồng thời, đầu gối cong và hướng về phía trước.
Bước 3: Đi 10 bước tiến về phía trước và lùi 10 bước về phía sau.
Bước 4: Lặp lại 10 lần.
Lưu ý:
- Vai và lưng luôn thẳng trong lúc di chuyển.
Một số lưu ý khi luyện tập với dây kháng lực
Để tập với dây kháng lực hiệu quả, chúng ta cần chú ý một số điều sau đây.
Khởi động trước khi tập
Trước khi tập bất kỳ bộ môn thể thao nào, khởi động 5 – 10 phút nhẹ nhàng giúp cơ thể làm quen cũng như giãn cơ để làm nóng cơ thể. Bạn có thể đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ, xoay các khớp cơ,…
Tham khảo ý kiến bác sĩ
Nếu bạn có bệnh lý hoặc từng gặp chấn thương, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn trước khi tập với dây kháng lực. Điều này giúp bạn tránh những tổn thương không đáng có.
Kết hợp linh hoạt dây kháng lực
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp với nhiều loại dây kháng lực khác nhau như bản to, bản nhỏ, dài, ngắn,…
Sau khi đã nhuần nhuyễn những bài tập với dây kháng lực, bạn có thể kết hợp với các dụng cụ khác như bóng tập, ghế,… để tăng độ khó cho bài tập.
Lắng nghe cơ thể
Trong quá trình tập, nếu cảm thấy đau nhức khó chịu, bạn hãy dừng tập ngay lập tức. Bên cạnh đó, đối với người mới bắt đầu tập luyện, bạn nên tập các bài đơn giản và tăng dần độ khó khi đã quen dần.
Lời kết
Thông qua bài viết, chúng tôi đã chỉ ra cụ thể các bài tập chân với dây kháng lực, giúp bạn hiểu rõ cũng như có các bài tập đa dạng. Đừng chần chờ mà hãy lựa chọn các bài tập phù hợp ngay hôm nay, giúp bạn có thân hình khỏe mạnh và cân đối.
