Tempo run là gì? Đây là một phương pháp được nhiều chuyên gia khuyên chọn lựa bởi những lợi ích tuyệt vời. Trong bài viết này, Thể Thao QH sẽ cùng bạn hiểu rõ hơn về về các bài tập chạy Tempo phổ biến, nhằm cải thiện sức bền của bạn.
Chạy tempo là gì?
Chạy tempo (tempo run) là một phương pháp chạy bộ nhằm cải thiện tốc độ và sức bền của người chạy (đặc biệt dành cho người chạy chuyên nghiệp hoặc các vận động viên). Đó là chạy tốc độ cực kỳ cao nhằm đạt đến mức giới hạn cho phép và ổn định từ 20 đến 30 phút.
Mỗi người sẽ có tốc độ chạy tempo khác nhau và phụ thuộc vào trình độ tập luyện. Những người có kinh nghiệm sẽ sử dụng bài tập chạy Tempo lên đến 20km.
Lợi ích của việc chạy Tempo
Nếu được thực hiện đúng cách, chúng sẽ mang lại lợi ích về sinh lý và tinh thần. Dưới đây là chi tiết mà bạn có thể tham khảo.
Tăng tốc độ chạy
Mục tiêu quan trọng của người yêu thích chạy bộ là cải thiện được tốc độ. Khi chạy với tốc độ cao này, bạn cần tập trung để duy trì tốc độ nhanh. Kết quả là cơ thể quen dần với việc chạy ở tốc độ cao hơn và tăng tốc độ chạy.
Tăng cường khả năng chịu đựng
Khi chạy Tempo, các cơ bắp phải tăng cường sức mạnh và hệ thống hô hấp phải trở nên mạnh mẽ mới có thể cung cấp đủ oxy cho cơ bắp. Từ đó, nó giúp cơ thể thích nghi và kéo dài thời gian chạy cũng như giảm thiểu sự mệt mỏi.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chạy Tempo ở cường độ trung bình đến cao giúp cải thiện quá trình lưu thông máu và hoạt động của tim. Khi hoạt động này được thực hiện thường xuyên, tim cũng được tập luyện để bơm máu hiệu quả hơn, giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Đốt cháy calo
Tempo run đòi hỏi phải sử dụng các nhóm cơ khác nhau để duy trì sự ổn định. Từ đó, có thể thấy rằng cơ thể phải làm việc năng suất hơn, dẫn đến đốt cháy calo nhiều hơn so với các hoạt động thể thao khác.
Vì vậy, đây là cơ hội cho những người muốn tăng cơ và giảm mỡ. Tuy nhiên, chúng ta cần kết hợp chế độ ăn lành mạnh để đạt được kết quả mong muốn.
Các bài tập chạy Tempo
Dưới đây là ba bài tập Tempo tùy theo nhu cầu sử dụng của mỗi người.
Bài tập chạy Tempo cho người mới
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập chạy, bài chạy Tempo này sẽ là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Bài tập sẽ được xen kẽ với giữa Tempo run và nghỉ ngơi, giúp bạn thoải mái và không bị áp lực trong quá trình luyện tập.
Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng
Bước 2: Chạy với tốc độ Tempo trong 1km
Bước 3: Thư giãn nhẹ nhàng bằng cách đi bộ 1 phút
Bước 4: Lặp lại hoạt động này từ 3 đến 5 lần.
Bài tập chạy Tempo cổ điển
Tempo run cổ điển giúp nâng cao tốc độ và sức bền hiệu quả cho các vận động viên. Bằng cách thực hiện bền bỉ, bạn sẽ nhận được kết quả xứng đáng.
Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng
Bước 2: Chạy nhẹ 10 phút để làm nóng cơ thể
Bước 3: Chạy với tốc độ Tempo trong 20 phút
Bước 4: Chạy 10 phút với tốc độ bình thường để cơ thể trở về trang thái bình thường
Bước 5: Đi bộ thư giãn
Bài tập chạy Tempo vận động viên marathon
Đối với vận động viên marathon muốn chinh phục đường đua 42 km thì bài tập này sẽ kết hợp giữa chạy tốc độ Tempo và chạy nhẹ để hồi phục.
Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng
Bước 2: Chạy 20 phút với tốc độ Tempo
Bước 3: Chạy 20 phút với tốc độ nhẹ nhàng
Bước 4: Lặp lại bước 2 và bước 3 đến khi về đích.
Lời kết
Chạy tempo là một quá trình thử thách nhằm cải thiện tốc độ và sức bền theo thời gian. Bên cạnh đó, các bài tập chạy Tempo còn mang lại nhiều lợi ích đến sức khỏe tim mạch và tinh thần.
Và điều quan trọng nhất là cần lắng nghe cơ thể nếu bạn cảm thấy chóng mặt, hụt hơi trong quá trình chạy Tempo. Hạn chế chấn thương là chìa khóa quan trọng nhất mà bạn cần chú ý. Nếu có bất kỳ chấn thương nào, bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để có lời khuyên cho kế hoạch điều trị.
